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Au programme : Entraînements gymnastique loisir, SE PREPARER, STEP Acrobatique, FAIRE LE SPIDERMAN CONTRE UN MUR, SAUTER, AMELIORER SA SOUPLESSE, AMELIORER SON EQUILIBRE, Jump STEP
Entraînez-vous chez vous avec nos experts FFGym Suite à la fermeture temporaire de ses clubs et Pôles de gymnastique en raison de l'épidémie de Covid-19, la FFGym met à votre disposition des outils pour entretenir votre forme durant la période de confinement.
L’objectif est double : proposer des programmes d’activités réalisés et validés par nos experts et entretenir le lien avec nos licenciés dans cette période où l’éloignement est devenu la règle.
1 Dites à un adulte que vous voulez vous entraîner à la maison. Demandez l'avis de l'un de vos parents ou d'un tuteur avant de commencer un quelconque exercice de gymnastique chez vous. Votre tuteur doit rester à la maison et être immédiatement prêt à réagir en cas de blessure. Idéalement, un adulte doit se trouver dans la même pièce que vous pour vous assister.
2 Portez des vêtements adaptés. Vos vêtements ne doivent pas être trop larges pour ne pas gêner vos mouvements, mais également pas trop serrés pour éviter la friction.
3 Aménagez une pièce dédiée à l'entraînement. Vous aurez besoin d'un endroit bien espacé et bien rangé. Une pièce dédiée à l'entraînement vous évitera des blessures graves.
Le step Acrobatique mélange le step (une marche) et la gymnastique au sol.
Ce mouvement va vous permettre de mélanger le step et les acrobaties de base au sol en gymnastique (pas chassés, roue et ATR). Si vous n'avez pas de step, vous pouvez enchaîner le mouvement directement au sol.
Je vous conseille de regarder une première fois la vidéo (dans le lien proposé ci-dessous) sans trop rigoler.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le mouvement, il ne vous reste plus qu'à essayer de le réaliser chez vous dans un espace ‘’très’’ dégagé et de le faire en même temps que la vidéo.
A faire et à refaire, dans la limite du raisonnable, bien entendu ! Et surtout avec le sourire…
Quand les entraînements reprendront, nous essaierons de le réaliser tous ensemble, sur notre praticable.
1 Commencez en position accroupie. Posez vos mains tendues sur le sol. Tournez le dos à un mur. Demandez à un adulte de vous regarder faire cet exercice pour vous empêcher de tomber.
2 Montez le mur à reculons. Appuyez vos pieds contre le mur et « marchez » à reculons. Gardez vos mains sur le sol. Tendez vos coudes et vos genoux à mesure que vous montez.
3 Rapprochez-vous du mur avec vos mains. Une fois vos jambes tendues et vos orteils tout en haut, utilisez vos mains pour vous déplacer. Rapprochez lentement votre main droite du mur. Posez votre main gauche à côté de la droite et recommencez jusqu'à ce que votre estomac soit proche ou à plat contre le mur. Vous venez de faire une performance d'équilibre sur les mains.
4 Reprenez votre position de départ. En gymnastique, quand un entraîneur ou un guide vous dit « reprenez votre position », vous devez reprendre la position de départ de l'exercice. Dans ce cas, il s'agit de la position accroupie de l'étape 1. Pour redescendre, utilisez vos mains pour avancer et laissez vos jambes retomber lentement.
1 Mettez-vous debout. Gardez vos pieds joints et vos orteils dirigés vers l'avant. Tendez vos bras au-dessus de votre tête.
2 Pliez vos genoux. Commencez votre saut en pliant vos genoux. Pendant que vous fléchissez les cuisses, balancez vos bras vers l'arrière. Assurez-vous que vos bras soient le plus loin possible derrière vous quand vous atteignez le point le plus bas de votre flexion. Ne descendez pas trop loin au risque de perdre votre équilibre et tendez vos bras de chaque côté de votre corps si nécessaire.
3 Bondissez dans les airs. Poussez avec vos pieds et tendez les jambes. Vous retrouverez votre position initiale, avec les jambes tendues et le haut du corps droit, mais vous serez maintenant dans les airs. Lorsque vous vous détendez comme un ressort, balancez vos bras par-dessus votre tête pour décupler votre élan.
4 Atterrissez. Les gymnastes parlent d'atterrissage pour décrire la façon de retomber sur les pieds pour absorber les chocs et éviter les blessures. Il s'agit de retomber avec les pieds écartés et les genoux légèrement pliés. Les bras sont tendus de chaque côté du corps pour rester en équilibre. Dans un atterrissage parfait, les pieds sont parfaitement immobiles.
1 Mettez-vous debout les pieds écartés. Vos pieds doivent être plus écartés que la largeur de vos épaules, mais vous pouvez les écarter davantage tant que vous arrivez à rester confortablement debout les jambes tendues.
2 Écartez les jambes. Éloignez vos pieds l'un de l'autre. Allez-y progressivement tant que vous n'avez pas l'habitude de cet exercice. Gardez vos jambes tendues et arrêtez tout de suite si vous ressentez une quelconque douleur. En voulant aller trop vite, vous risquez de vous blesser.
3 Gardez cette position. Quand vous serez descendu aussi bas que vous le pourrez, gardez cette position le plus longtemps possible. Cela vous aidera à améliorer votre souplesse et votre force. Utilisez vos mains pour rester en équilibre si vous vous sentez chanceler.
4 Essayez d'atteindre le sol. Pratiquez votre grand écart jusqu'à pouvoir atteindre le sol. À moins d'être déjà une grande gymnaste, vous ne réussirez pas le grand écart du premier coup. Ce n'est qu'en améliorant votre force et votre souplesse que vous arriverez à étirer davantage vos jambes et à vous rapprocher du sol. Ça prendra du temps et vous devrez donc être patiente.
Ce que la plupart des gens appellent grand écart (et ce qui est décrit ici) est ce qu'on appelle plus exactement grand écart facial. Ce mouvement est difficile à réaliser pour la plupart des adultes, car ils perdent leur souplesse avec l'âge.
1 Mettez-vous debout sur une jambe. La jambe sur laquelle vous vous appuyez doit être alignée avec le haut de votre corps.
2 Soulevez lentement une jambe devant vous. Tendez les bras de chaque côté de votre corps pour rester en équilibre. Pointez vos orteils vers l'avant et gardez vos 2 jambes droites. Gardez également votre torse droit. Une fois votre jambe tendue, gardez cette position quelques secondes.
3 Alternez vos jambes. Vous devez renforcer vos 2 jambes et apprendre à rester en équilibre d'un côté comme de l'autre de votre corps.
4 Tendez une jambe vers l'arrière. Tendez une jambe vers l'arrière en gardant vos 2 jambes droites. Penchez-vous en avant pour créer une ligne droite entre votre corps et la jambe qui est dans les airs.
Le jump Step mélange le Step (une marche) et la corde à sauter.
Ce mouvement va vous permettre de mobiliser principalement les membres inférieurs afin que vous puissiez garder un minimum de ressort dans les jambes. Si vous n'avez pas de Step, vous pouvez enchaîner le mouvement directement au sol.
Je vous conseille de regarder une première fois la vidéo (dans un des liens proposés ci-dessous) en vitesse réelle ou en vitesse lente, puis une deuxième fois par étape en repérant les différents passages du mouvement.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le mouvement, il ne vous reste plus qu'à essayer de le réaliser chez vous dans un espace dégagé et de le faire en même temps que la vidéo.
Quand les entraînements reprendront, nous essaierons de le réaliser tous ensemble.
Je vous propose un découpage du Jump STEP :
La choré est terminée. Vous pouvez vous arrêter ou alors vous repartez pour un tour et vous enchaînez !
A faire et à refaire, dans la limite du raisonnable, bien entendu ! Et surtout avec le sourire…
N’oubliez pas de boire et de vous étirer après la séance.
J'espère que cela vous aura plu ? Alors à très bientôt.
Pascal
