Au programme : Entraînements gymnastique Adultes, Gym avec des livres, circuit abdos fessiers, jump step

Entraînez-vous chez vous avec nos experts FFGym

Suite à la fermeture temporaire de ses clubs et Pôles de gymnastique en raison de l'épidémie de Covid-19, la FFGym met à votre disposition des outils pour entretenir votre forme durant la période de confinement.

L’objectif est double : proposer des programmes d’activités réalisés et validés par nos experts et entretenir le lien avec nos licenciés dans cette période où l’éloignement est devenu la règle.

Découvrez les entraînements gymnastique Adultes ci-dessous

 

Gym avec des livres

Avant de commencer cet exercice, n’oubliez pas de vous échauffer.

Le matériel

Tout d’abord, choisissez des livres de même taille et de même poids n’excédant pas 1 kg, je vous conseille de commencer par des livres pesant 250 g et chaque semaine vous ajouter 250 g par semaine au bout de 4 semaines vous aurez des livres de 1kg.

But de l’exercice et muscles sollicités

Les exercices consistent à soulever les livres en écartant et en rapprochant de soi. Pour les soulever en même temps, la tête reste droite avec le regard à l’horizontale. Cette séance fera travailler les muscles comme les biceps, les triceps, les deltoïdes, les petits pectoraux, les pectoraux, un peu du haut du dos.

Séries, répétitions et phases de repos

Durée : environ 15 secondes par exercice x 3 + 30 secondes de repos.

Les séries, les répétitions, ainsi que les phases de repos sont identiques pour tous les exercices. Je vous conseille d’effectuer 3 séries de 10 mouvements et d’interposer des phases de repos de 30 secondes entre chaque série et 1 minute entre deux exercices.

Vous avez le choix de faire les exercices de plusieurs façons. Vous pouvez enchaîner les 3 séries d’affilée sur le même exercice puis vous passez à l’exercice suivant ou vous pouvez aussi faire les 7 exercices d’affilée répétés 3 fois.

On n’oublie pas de respirer pendant l’effort !

Vous inspirez quand vous rapprochez les livres et vous expirez quand vous les écartez.

C’est parti !

Les exercices

Pour les exercices 1, 2 et 3, la posture de départ est identique : les bras sont fléchis (à 90°), les mains tiennent les livres à hauteur de bureau, paumes des mains face au ciel, écartées à largeur d'épaules.

Exercice de gym n°1

Montez et descendez les livres en gardant les bras fléchis. Quand vous montez, vous vous arrêtez à hauteur de tête puis vous revenez à hauteur de bureau et on recommence…

Exercice de gym n°2

Montez les livres à la verticale en tendant les bras le plus haut possible puis redescendez.

Petite variante : un bras après l’autre (un livre tenu à hauteur du bureau, l’autre à hauteur de tête)

Exercice de gym n°3

Amenez les livres de sorte à toucher les épaules puis revenir poser les mains sur le bureau.

Exercice de gym n°4

Autre posture de départ : tenez les livres à hauteur de poitrine, mains écartées à largeur d’épaules.

Écartez puis resserrez bras tendus (dans un plan horizontal) et fléchissez pour revenir à la posture de départ.

Exercice de gym n°5

Encore une autre posture de départ : bras tendus le long du corps, un livre dans chaque main.

Ce mouvement est dirigé par les coudes. Vous les montez vers le haut et l’arrière en allant le haut possible puis vous revenez les bras le long du corps (ici on travaille les épaules et les triceps).

Exercice de gym n°6

Une dernière posture de départ : assis, bras fléchis (à 90°), paumes de mains orientées vers les cuisses et à hauteur de celles-ci.

Montez les coudes sur les côtés à hauteur d’épaules, puis redescendez à la posture de départ et on recommence! Le geste ressemble à un battement d’ailes.

Petite variante : montez les bras de chaque côté, bras tendus à l’horizontale, puis revenez en position de départ.

Circuit abdos fessiers

Pour ceux qui souhaitent des exercices plus complexes, voici un premier circuit au poids du corps.

Bonne chance à tous.

Objectif : abdos fessiers

Le mois de mars sera le mois abdos-fessiers !

Bref, changement de programmation pour tout le mois.

Faire avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions par exercice de :

• Lever de jambe, latéral au sol (côté gauche);
• clams (côté gauche);
• planche latérale avec lever de hanche (côté droit);
• Lever de jambe, latéral au sol (côté droit);
• clams (côté droit);
• planche latérale avec lever de hanche (côté gauche).

Techniques :

1. Exercices 1 et 4 : La jambe est tendue et gainée, le pied flexe (je pousse bien à travers le talon);
2. Exercices 2 et 5 : Ce n’est pas un mouvement explosif Contrôle bien le mouvement pour sentir davantage le travail sur les fessiers (tu peux aussi ajouter une bande élastique pour plus de résistance).

Déroulement de la séance

1er tour : 50 répétitions pour chaque exercice et de chaque côté.

2ème tour : 40 répétitions pour chaque exercice et de chaque côté.

...

jusqu’à 10 répétitions par exercice.

 

Jump Step

Le jump Step mélange le Step (une marche) et la corde à sauter.

Ce mouvement va vous permettre de mobiliser principalement les membres inférieurs afin que vous puissiez garder un minimum de ressort dans les jambes. Si vous n'avez pas de Step, vous pouvez enchaîner le mouvement directement au sol.

Je vous conseille de regarder une première fois la vidéo (dans un des liens proposés ci-dessous) en vitesse réelle ou en vitesse lente, puis une deuxième fois par étape en repérant les différents passages du mouvement.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le mouvement, il ne vous reste plus qu'à essayer de le réaliser chez vous dans un espace dégagé et de le faire en même temps que la vidéo.

Quand les entraînements reprendront, nous essaierons de le réaliser tous ensemble.

 

Je vous propose un découpage du Jump STEP :

• Position de départ : debout jambes serrées

          

• 1er temps : Sauter en fente droite (pied droit devant, sur step ; pied gauche derrière, au sol)

• 2ème temps : Passer en fente gauche (pied gauche devant, sur step ; pied droit derrière, au sol)

• 3ème temps : Repasser en fente droite (pied droit devant, sur step ; pied gauche derrière, au sol)

• 4ème temps : Resserrer les jambes (pieds joints au sol, derrière step)

• 5ème temps : Sauter pour avancer (pieds joints sur step)

• 6ème temps : Sauter pour pivoter d'1/4 de tour à gauche (pieds au sol, de chaque côté du step)

• 7ème temps : Sauter pour pivoter d'1/4 de tour à droite (retour position 05)

• 8ème temps : Sauter pour pivoter d'1/4 de tour à droite (pieds au sol, de chaque côté du step)

• 9ème temps : Sauter pour pivoter d'1/4 de tour à gauche (retour position 07)

• 10ème temps : Sauter pour pivoter de 3/4 de tour à gauche (pieds au sol, de chaque côté du step)

• 11ème temps : Resserrer les jambes (pieds joints sur step)

• 12ème temps : Ecarter les jambes (pieds au sol, de chaque côté du step)

• 13ème temps : Resserrer à nouveau les jambes (pieds joints sur step)

• 14ème temps : Ecarter à nouveau les jambes (pieds au sol, de chaque côté du step)

• 15ème temps : Resserrer encore les jambes (pieds joints sur step)

• 16ème et 17ème temps : Sauter au sol, pieds décalés (droit, gauche, droit, gauche) de chaque côté du step

• 18ème temps : Resserrer les jambes (pieds joints sur step)

• 19ème temps : Pivoter d'1/4 de tour à gauche (pieds joints au sol, derrière step)

• 20ème temps : Avancer (pieds joints sur step)

• 21ème temps : Pivoter d'1/2 tour à gauche (pieds joints sur step)

• 22ème temps : Reculer (pieds joints au sol, derrière step)

• 23ème temps : Remonter (pieds joints sur step)

• 24ème temps : Reculer à nouveau (pieds joints au sol, derrière step)

La choré est terminée. Vous pouvez vous arrêter ou alors vous repartez pour un tour et vous enchaînez !

A faire et à refaire, dans la limite du raisonnable, bien entendu ! Et surtout avec le sourire…

 

N’oubliez pas de boire et de vous étirer après la séance.

 

J'espère que cela vous aura plu ? Alors à très bientôt.

Pascal